Was Du über Insulin und Abnehmen wissen musst

Insulin ist ein Hormon, das bei der Nahrungsaufnahme vom Körper ausgeschüttet wird. Es sorgt dafür, dass die aufgenommene Energie entweder den Muskeln zugeführt zur sofortigen Versorgung wird oder eben als Fett für Mangelzeiten gespeichert wird.

Welche Funktion hat Insulin?

Ganz einfach: Insulin ist eine Art „Helfer“. Es ermöglicht dem Körper, seine Zellen mit Energie oder auch Blutzucker oder Glukose zu versorgen. Glukose ist wiederum das Material, durch den alle Aktivitäten des Körpers möglich werden: Vom Atmen und Herzschlag hin zur Bewegung und sportlichen Aktivitäten – einfach alles! Jede Zelle Deines Körpers benötigt also Glukose, um richtig zu funktionieren.

Diese Glukose entsteht jedes Mal, wenn wir etwas essen: Die Nahrung wird dann aufgespalten und die so entstandene Glukose befindet sich im Blut als Blutzucker und macht sich auf die Suche nach Zellen, die diesen Zucker benötigen (Proteine werden übrigens zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren umgewandelt).

Hat die Glukose aber eine Zelle gefunden, kann sie nicht einfach eintreten und diese mit Energie versorgen. Sie benötigt einen „Zellenöffner“. Dieser Stoff, der die Zelle für den Eintritt von Glukose öffnet, ist das Insulin. Es wird von der Bauchspeicheldrüse bereitgestellt.

Jedes Mal, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, weil wir etwas gegessen haben und darum mehr Blutzucker im Körper haben, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Insulin in genau passender Menge aus, damit die Glukose auch die bedürftigen Zellen mit Energie versorgen kann.

Ok, aber was hat Insulin mit Abnehmen zu tun?

Ganz einfach: Glukose wird fast nur aus Kohlenhydraten, aber nicht aus Proteinen oder Fetten gewonnen. Wenn Du also viele Kohlenhydrate isst, sorgst Du für einen dauerhaft hohen Blutzuckerspiegel. Das wiederum führt dazu, dass Dein Körper gar nicht auf die Idee kommt, auf Deine Fettreserven zurückzugreifen – er hat ja genügend Glukose im Körper! Das Ergebnis: Dein Körper wird kein Fett verbrennen.

Besonders problematisch sind sog. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Weißmehl oder Einfachzucker. Sie werden vom Körper bedeutend schneller verarbeitet. Das Problem daran: Da Sie schnell verarbeitet werden, steigt auch der Blutzuckerspiegel schnell an und sinkt dann ebenso schnell wieder ab. Wir werden also schnell wieder hungrig.

Wie man also sehen kann, ist es für das Abnehmen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Denn dann muss der Körper, um die Zellen mit Energie zu versorgen, auf seine Fettreserven zugreifen. Mit anderen Worten:

Insulin hemmt den Fettabbau!

Wie schon anfangs gesagt: Insulin kann entweder Deine Körperzellen mit sofortiger Energie versorgen oder aber eben die Glukose (zusammen mit Fettsäuren) zu Körperfett umwandeln.

Bau einfach mehr Muskeln auf, wenn Du mehr essen willst

Muskeln benötigen Energie – je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Glukose kann zu den Muskeln transportiert werden. So speichert die Leber zirka ein Drittel der Kohlenhydrate ein und die Muskulatur zwei Drittel der aufgenommenen Energie. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, gibt die Leber Glukose an das Blut ab.

Das Problem ist nun Folgendes: Die Leber hat eine sehr begrenzte Speicherkapazität. Lediglich 75 Gramm Glykogen passt in die Leber. Und was passiert, wenn die Muskeln bereits ausreichend mit Glukose versorgt sind und die Aufnahmefähigkeiten der Leber erreicht sind?

Der Körper lagert die überschüssige Energie in Fettzellen am gesamten Körper ein. Hier gibt es nun wirklich gar keine Begrenzungen mehr: Wie schon jeder selbst gesehen hat, kann man fast unbegrenzt zunehmen…

Natürlich stellt sich nun die Frage:

Welche Möglichkeiten gibt es, um den Blutzuckerspiegel möglichst dauerhaft niedrig zu halten?

Man könnte sagen, dass praktisch alle modernen Diäten und Ernährungsmethoden –direkt oder indirekt- darauf abzielen einen möglichst langfristigen niedrigen Blutzuckerspiegel zu erzielen.

So ist der niedrige Blutzuckerspiegel einer der wichtigsten Argumente für alle Low Carb-Varianten : Wenn möglichst wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, kann auch nur wenig Glukose gebildet und Insulin ausgeschüttet werden, sodass sich der Körper zur Versorgung der Zellen mit Energie auf die Fettreserven zugreifen wird.

Auch das Ernährungskonzept des intermittent fasting stützt sich auf das Konzept eines geringen Blutzuckerspiegels: Weil sich hier die Nahrungsaufnahme auf einen begrenzten Zeitraum von z.B. acht Stunden beschränkt, bleibt der Blutzuckerspiegel in den anderen 16 Stunden des Tages praktisch dauerhaft niedrig.

Am Ende kommt es die Kalorienbilanz an

Ich hoffe, ich nehme Dir jetzt nicht die Euphorie, aber: Auch wenn Du Deinen Insulinspiegel kontrollierst, wirst Du nicht umhin kommen, auf die Kalorienzufuhr zu achten. Das heißt nun nicht, dass es egal ist, den Insulinspiegel zu kontrollieren, aber es macht eben auch nur dann Sinn, wenn Du auf die Kalorienzufuhr achtest. Und das ist übrigens auch der Grund, warum ich Low-Carb-Diäten für schlecht halte: Viele Leute missinterpretieren die Low-Carb-Diät und glauben, dass sie einfach nur auf Kohlenhydrate verzichten müssen. Tatsächlich wird es ihnen aber gar nichts bringen, solange sie mehr zu sich nehmen als sie an Energie verbrauchen.

Wenn Du das Insulin beim Abnehmen berücksichtigen möchtest, ist es wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass es nicht der einzige Faktor ist. Du kannst 10.000 Kalorien aus Lebensmittel zu Dir nehmen, die einen geringen Insulin-Anstieg zur Folge haben: Abnehmen wirst Du auf diese Weise leider aber nicht.

Und das Insulin hilft Dir dabei

Wenn Du aber Deine Kalorienzufuhr im Auge behältst und zusätzlich darauf achtest, möglichst wenige Lebensmittel mit hohem Insulin-Index zu essen, dann wird es Dir beim Abnehmen sehr helfen. Schau doch einfach in meinen kostenlosen Ernährungsplan rein, falls es Dich interessiert, welche wunderbaren Mahlzeiten damit möglich sind.

Du kannst aber damit anfangen, auf den Insulin-Index zu achten, der mittlerweile zunehmend den Glykämischen Index ersetzt, weil er präziser ist. Dann wirst Du sehen, dass Du zu den richtigen Zeitpunkt auch problemlos weißen Reis essen kannst und nicht auf Wildreis ausweichen musst.